Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!

【まとめ】ボクシングのトレーニングメニューとは?

 
この記事を書いている人 - WRITER -
ご来館ありがとうございます! ボクシング博物館館長のボクシング博士です。 ボクシングに関する大きな話題からマニアックな話題まで... ボクシングに関することならお任せください!

 

ボクシングを初めてやる人
特にですが、ジムに入会したら
どのようなトレーニングをやるのか
気になる方って多いですよね。

 

ジムに慣れてきた方でも
他のジムでは具体的に
どんな練習をしているのか
気になる方も多いかと思います。

 

こちらの記事では
ボクササイズの際のダイエット
メニュー
について
お話ししましたが、

今回は
『割と本気でジムワークをこなそうかな』
と思っている人向けの
練習メニューを
紹介できればなと思います。

 

これから暑くなってきて、大変ですが
これを見て、ぜひジムワークの
参考にしていただければと思います!

 

ちなみに
こちらの記事では
マシーンなどの『トレーニング器具』
を使ったトレーニング法を書いています。

また、
こちらの記事では
ジムに行かなくとも
『自宅でできるボクシングの
トレーニングメニュー』について
お話していますので
興味がある方はぜひ、ご覧ください。

 

 

一般的なトレーニングメニューとは

 

基本的には

①スタミナや筋持久力をつける
 基礎トレーニング

②サンドバッグやミット打ちで
 オフェンス(=攻撃)を鍛えるトレーニング

③マスボクシングやスパーリングで
 実戦感覚を養うトレーニング

④その他

以上の4つに分かれます。

 

ディフェンンスに関しては
ミット打ちや③でトレーニング
していくことになります。

 

①スタミナや筋持久力をつける
基礎トレーニング

 

一番地味一番きついですが
一番重要なのがやっぱりこの基礎トレ
になってくるんですよね。

 

プロを目指していようが
運動不足の解消が目的であろうが
世界チャンピオンが目的であろうが

理由はなんであれ
最低限の基礎体力がないと
目標達成はムリです。

 

ストレッチを終えたら
まずはロープ(縄飛び)から
始めましょう。

下半身スタミナ強化
リズム感を養うことができます。

 

メリットは山ほどありますので
ぜひこちらの記事
参考にしてみてください!
(【ボクシング】縄跳びのコツを動画で解説!)

 

目安としては
3ラウンド(9分間)
できるようになれば
十分だと思います。

 

次にシャドーボクシングです。

目的としてはスタミナ
オフェンス力ディフェンス力
コンビネーションなどを鍛えることです。

鏡の前でフォームをチェックしながら行い
ある程度のラウンドをこなしたら
仮想の相手を想定しながら
行ってみてください!

 

シャドーで一番大切なのが
ガードをしっかり固めておくこと。

ミット打ちやマスボクシングは
対人練習ですので、無意識に
相手を感じ取れますが
シャドーでは相手がいません。

 

鏡にうつる自分でも
なんでもいいですので
常に相手を意識して
ガードを下げないようにしてください!

 

3分間ずっとガードを固め
パンチを出し続けることで
心肺機能や筋持久力の向上につながりますので

単なるウォーミングアップで終わらせることなく
全力でこなすようにしてくださいね。

 

博士は意外と多めに
5ラウンド〜10ラウンドぐらい
やってますが
4ラウンドぐらいやれば
十分じゃないかなと思います!

 

この後、グラブをはめるわけですが

始めのうちは
最初の①で行ったトレーニングで
十分疲れますし、それで問題ありません!

博士は今でも基礎トレでクタクタになりますw

 

②サンドバッグやミット打ちで
オフェンス(=攻撃)を鍛えるトレーニング

 

定番のオフェンストレは
”サンドバッグ””ミット打ち”です。

 

ひとえにサンドバッグといっても
たくさんの種類があります。

それぞれ避ける練習や
ボディ打ちの練習専用など
特徴がありますので
ジムのバッグの特徴に合わせて
使用してください。

 

3分間ひたすら打ち続けて
スタミナをつけるのもいいですし

思い切り殴って
筋肉や拳を鍛えるのもありでしょう。

シャドーから始まり
マスボクシングスパーまでの
ほぼすべての練習において
正しいフォームを意識する必要がありますが、

このサンドバッグに関しては
多少の適当さがあっても
いいんじゃないかと思います。

 

たまには思い切り殴りまくって
日頃のストレスを発散するのも
ありでしょうねw

 

そしていよいよミット打ちです。

ジムによっては
これがメインの練習
なるところもあるでしょう。

 

ウォームアップが終わり次第
すぐにミット打ちのところもあります。

 

きつくなったら忘れがちなんですが
たとえフィットネス会員であっても
大事なのは、目の前のメニューに
全力で挑むことですから

サンドバッグを打ちまくって
体力がなくなった後でも
1つ1つのメニューに
全力で取り組むようにしてください。

 

ミット打ちは1人ではできませんので
トレーナーさんがミットを持ってくれます。

 

自分ではどうしても追い込めないって方も、
トレーナーさんがガンガン追い込んでくれますので
安心してください。

 

やっぱり大事なのは
基礎のフォームを
崩さないってところです。

 

力いっぱい打とうとするあまり
力んでしまっておかしなフォームになったり
疲れてきて、ガードが落ちたりしますので
常に意識しながら頑張ってください。

 

③マスボクシングやスパーリングで
実戦感覚を養うトレーニング

 

練習を頑張れば頑張るほど
自信も付きますし、
結果も見えてくるので
最初は”スパーなんかやりたくない”
と思っていても

そのうち
自分のパンチが相手にどれだけ効いて
自分がパンチをどれだけ避けれるのか
っていうことを試したくまります。

博士もそうでした。

 

そこでよくやる練習が
『マスボクシング』ってやつです。

パンチの強さはスパーでしかわかりませんが
パンチを読む力タイミング、
距離感を保つ能力など
ボクシングにおける”センス”の部分
マスでも十分に鍛えることができます。

 

ひとえに『マスボクシング』といっても
”相手にパンチを軽く当てるマス”
”パンチは当てずに寸止めするマス”の2種類があります。

 

プロ選手も当然、練習メニューの中に
マスは組み込まれますので
プロ選手がやる時のマスは後述した方になります。

 

自分の進歩度合いによって
パートナーと話し合って
練習に取り入れてみてください!

 

そして、みなさんご存知『スパーリング』です。

これはプロを目指していたり
そうとう”やりたい!”という気持ちがない限りは
やらなくていいのかなとも思います。

 

ヘッドギアやマウスピースなど
相当な防具をつけていても
やっぱり殴られるのは痛いですよw

 

ボクシングってスポーツの中でも
一番簡単そうに見えるスポーツなんですよね。

ただ殴り合ってるだけですから。

 

でも、やってみると分かりますが
ホントに3分間殴り続けるのって
苦しいですし、きついです。

 

ヘタしたら
『もういっそのことボクシングやめようかな』
と思うほどへこみますw

博士がそうでしたw

 

相手はプロ選手でしたので
相当力の差はあったのでしょうが、
それでもやっぱへこみましたねw

 

まあ、チャレンジしてみるのも
ありかなとは思いますが….

 

④その他

 

基本的には③までこなしたら
十分やりきった感が
あるかと思います。

あとは家に帰ってビールでも飲みながら
美味しいご飯を食べてください。

 

③までやっても
『まだ体力が残っているぞ〜』とか
『自分はプロを目指しているから
 もっと頑張るぞ〜』
という方は家に帰ってビール飲むまで
あと少し頑張りましょう。

 

ちなみにですが
いくらプロ選手だからといって
大好きなビールまで
制限する必要はないかと思います。

実際に
”ビール好き”で知られる
世界チャンピオンもいましたからね。
詳しくは
こちらの記事をご覧ください!

 

話を戻しまして、
その他のメニューとして
博士がオススメしたいのが

・腹筋
・パンチングボール
・ダンベルシャドー

の3つです。

 

まずは、言わずもがなの『腹筋』ですね。

ボクサーならみんながやってますし
『わたしお腹を殴られることはないから、
 ボディーはだいじょうぶ〜』
とかいう人も、一応やっておきましょう。
見た目が変わります!

 

ジムによってはこのような
『腹筋マシーン』を
置いてあるところもあります。
活用してください。

 

少し話はそれますが
よく『腹筋を割りたい』
っていう人がいますが

腹筋を割るには
何回腹筋運動をしても

あんまり効果は得られません。

あれは腹筋を固くするだけ
きれいなお腹にはなりません。

 

極論、きれいな腹筋にするには
脂肪分を完全にカットするのが一番です。

 

腹筋を割るために
いろんな方法を試してきましたが
結局はこの動画で話されていることが
全てです。

 

気になる方はご覧ください。

 

 

 

次に『パンチングボール』です。

みなさんの通ってるジムに
こんなものおいてありますよね。

プロ選手はリズムよく
『パンッパンッパンッ』って
やってるものですから

”かっこいい〜”とか思って
いざやってみると
『ガシャンガシャン』ってなって
なかなかうまくやれないやつです。

 

これは主に手首の強化
リズム感動体視力の強化です。

 

やり方のコツはトレーナーの方に
聞いたらいいですし、

百聞は一見に如かずです。
こちらの動画も参考にしてみてください。

最後に『ダンベルシャドー』
紹介しましょう。

 

最初に警告しておきますが、これは
シャドーボクシングできっちりとした
フォームが身についたあとで
やるようにしてください。

そうでないと逆にフォームを崩します。

だいたい1キロぐらいの重りで十分です。

これを持ってひたすらワンツーですw

Youtuberのジョーさんが
元WBA世界スーパーフェザー級
スーパー王者の内山高志さんの
もとで練習を行った際に
やっていたトレーニングです。

これのいいところって
結果が意外とすぐに現れるんですよね。

 

1ヶ月ぐらい継続すれば
明らかにガードが落ちなくなりますし、
パンチのスピードが全然違ってきます。

 

『シャドーである程度
 基礎ががっちり固まったよ〜』
って人はぜひ、トライしてみてください

 

ということで、
今までのを全部まとめた
『理想のメニュー』としては
このようになります!

①ロープ:3ラウンド
    ⇩
②シャドー:4ラウンド
    ⇩
③ミット打ち:3ラウンド
    ⇩
④サンドバッグ:5ラウンド
    ⇩
⑤マスボクシング:2ラウンド
    ⇩
⑥バッグラッシュ(リンク):1ラウンド
    ⇩
⑦パンチングボール:2ラウンド
    ⇩
⑧腹筋

 

『理想のメニュー』というか、
博士の今のジムワークですねw

ちゃっかりバッグラッシュも入ってます。

 

練習自体は
だいたい1時間30分ぐらい
全てやり終わります。

今は夏場ですので
普通に水とかガブガブ飲みながらでも
練習終わりに体重を計ると
軽く4キロ〜5キロは落ちてます。

 

みなさんも、目的や体調に合わせて
日々のジムワーク頑張ってください!

 

以上、今回は一般的な
ボクシングのトレーニングメニューについて
お話しました!

 

 

ちなみに
こちらの記事では
マシーンなどの『トレーニング器具』
を使ったトレーニング法を書いています。

また、
こちらの記事では
ジムに行かなくとも
『自宅でできるボクシングの
トレーニングメニュー』について
お話していますので
興味がある方はぜひ、ご覧ください。

 

最後までお読みいただき
ありがとうございました!

 

この記事を書いている人 - WRITER -
ご来館ありがとうございます! ボクシング博物館館長のボクシング博士です。 ボクシングに関する大きな話題からマニアックな話題まで... ボクシングに関することならお任せください!

Copyright© ボクシング博物館 , 2018 All Rights Reserved.